Mozogjunk!
A Padma Jógastúdió közreműködésével összeállítottunk Neked néhány hasznos információt a kismama jógáról, amely a várandós időszak egyik ajánlott mozgásformája.
Mozogjunk!
A Padma Jógastúdióban sokat dolgozunk azon, hogy a mindennapok teendőihez segítséget tudjunk nyújtani a jóga eszközeivel. Az egyik ilyen terület, amiben nagy segítség lehet a jóga, az a kismamaság. Olyan szent állapot ez, amire többnyire készülünk, néha éveken keresztül tervezgetjük a helyes időpontot és várjuk a megfelelő körülményeket. A jóga segít abban, hogy ne csak a külső világ, de a benső, a test és a lélek is teljesen kész legyen a fogantatásra, az ezt követő kilenc hónapos időszakra és az ezt megkoronázó szülésre. De a felkészülés után még mindig nincs vége a feladatoknak, mert a gyakorlás során, nemcsak a szülés előtti kondíció visszaszerzése, a megfelelő rekreálódás, a külső és az ettől sokban függő önbizalom visszaszerzése a cél, hanem az, hogy ez a külső és belső szépség végig, a kismamaság teljes ideje alatt megmaradjon.
A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mivel nem csak fizikailag, de mentálisan is felkészíti a nőt. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és a megnyújtását. Légzőgyakorlatok és relaxációs technikák segítségével oldódik fel a félelem és a feszültség és edződik meg a koncentrációs kézség. Nagy hangsúlyt fektetünk a gátvédelemre, amelyet nem csak a gátizmok tréningje, de egy speciális gátmasszázs technika is segít. A jóga gyakorlatok statikus elemei a kismama jógában átformálva, lágyítva jelennek meg. A felkészülés így teljes és harmonikus.
Kinek ajánljuk
A kismama jógát bárki elkezdheti, akit nem tiltottak el különben a várandóssága alatt valamilyen okból a mozgástól. Ideálisan a 8. hétig elvileg bármilyen mozgást végezhet a kismama. A 8. héttől javasolt szünetet tartani az intenzív mozgásban és mindössze relaxációs- és légzőgyakorlatokat ajánlott végezni. A 13. héttől elkezdhető a Kismama jóga és egészen a szülésig szabadon gyakorolható. A kismama jógát azoknak is javasoljuk, akik nem jógáztak korábban. A korábban jógázók is egészen új mozdulatokat fognak tanulni ebben a módszerben.
A 34-36. hét környékén a papák is bekapcsolódnak a felkészülésbe. A felkészülésnek ebben a célegyenesében olyan vajúdó technikákat, hangokat, stb. gyakorlunk, amelyek kifejezetten a szülés közben végzendők majd. A szülés után néhány gyakorlat rögtön segít a regenerációban, de a babával általában leghamarabb a 6. hetes kortól érdemes jönni a Babás Jógára.
A Kismama jóga figyelembe veszi a várandósság három szakaszát és a kismama ezen szakaszban felmerülő változó igényeit. Az első trimeszter még nem igényel különösebb életmódbeli változtatást, de ez az az időszak, amikor kiválóan meg lehet alapozni mind fizikailag, mind mentálisan a második és harmadik trimeszter elviselhetőségét. A második és harmadik trimeszter már a változtatások ideje.
Íme néhány gyakorlat segítségül.
A gyakorlatok elvégzése előtt kérje ki orvosa engedélyét és képzett Kismama jóga oktató útmutatását. Mielőtt bele fogunk a gyakorlásba, érdemes könnyedén átmozgatni, bemelegíteni a tagjainkat, ezzel fölkészítve őket a mozgásra. A következő gyakorlatokat napi rendszerességgel lehet végezni, mindegyik gyakorlatot végezzük el 6x-8x. A gyakorlatokat csak annyira szabad végezni, amennyire jól esik, semmit sem erőltessünk.
A helyes légzés minden szervezet számára fontos, nincs ez másként akkor sem, ha a nő gyermeket vár. Sőt. Minthogy a növekvő magzat nyomni kezdi fölfele a has szerveit, ezért azok normális működésének fenntartásához nélkülözhetetlen a jó légzés. Az első ilyen alapgyakorlat a hasi légzés. Szívjuk be a levegőt és közben toljuk ki a hasat, a has kidomborodik, majd a kilégzéskor visszasüllyed, a mellkas és a vállak mozdulatlanok. Ilyenkor a rekeszizom lefelé és kifelé tolja finoman a hasi szerveket. Ez tehermentesíti a szívet, csökkenti a magas vérnyomás tüneteit, átmasszírozza a hasi szerveket, és a babát, amely javítja a hasi szervek vérellátását, és serkenti az emésztést, megszünteti a székrekedést.
Most, hogy már ismerjük a hasi légzést, nézzünk egy egyszerű testgyakorlatot, ahol összekapcsolhatjuk a mozgást a légzéssel. Ez a gyakorlat ősi szanszkrit nevén a Haszta uttam ászana. Kisterpeszbe helyezkedünk váll szélességben. Karok a test mellett lazán lógnak. Belégzés közben lassan oldalsó középtartásba emeljük a karokat, majd a kilégzéssel anélkül, hogy megállnánk lassan keresztezzük a fej fölött, a tenyerek előre néznek. Belégzéssel vissza engedjük középtartásba, majd a kilégzéssel leengedjük a karokat. Ezt ismételjük ötször-tízszer. Jó előkészítő a relaxációhoz. Megnyugtatja és kiegyensúlyozza az idegrendszert és a mozgással összekötött légzés javítja a mozgás tudatosságát, amely befolyásolja a mozgás szépségét, tisztaságát. A szegycsont megemelése és a vállöv kinyitása enyhítheti a gyomorégést.
Baddha kónászana (lenyomott szögtartás vagy köznapi nyelven pillangóülés)
A nyitott nyújtott ülésből kiindulva húzzuk fel a lábakat a pocak mellé úgy, hogy a két talpat nyomjuk egymáshoz. Húzzuk be a sarkakat amennyire csak lehetséges a lágyékhoz. Ezután kulcsoljuk át az ujjainkkal a lábfejet. Egyenesítsük ki a hátat. Ellenőrizzük, hogy mindkét ülőgumó egyformán helyezkedjen el a talajon. Ez nagyon fontos abból a szempontból, hogy szimmetrikusan terheljük a csípőt.
Nyújtjuk a törzset felfelé és engedjük le a vállakat kissé hátul. Ettől a mellkas kidomborodik. Ha mindezt aprólékosan beállítottuk, akkor a belégzéssel lassan emeljük fel a térdeket 5-10 cm-t, a kilégzéssel pedig húzzuk le őket a talaj felé. A légzés nyugodt ritmusára végezzük a gyakorlatot úgy, hogy igyekezzünk a légzéshez idomítani a mozgást. 3-5 percig végezzük ezt a lebegtetést és próbáljuk minden alkalommal egyre mélyebbre húzni a térdeket.
Úgy fejezzük be a gyakorlatot, hogy egy fél percig tartjuk lenyomva folyamatos légzés mellett a térdeket, majd a kezekkel segítve zárjuk őket és ismét nyitott nyújtott ülésbe helyezkedve kompenzáljuk a térdekre mért terhelést a fél pillangó gyakorlat után is elvégzett térdfeszítéssel.
Ez a gyakorlat még tovább segíti a csípő mozgékonyságának fejlesztését. Ezen kívül kiváló hatással van a vizelet kiválasztó szervekre és a kismedence szerveire. Nőgyógyászati szempontból nézve hatékonyan alkalmazható gyakorlat.
Úgy is végezhető a gyakorlat, hogy a térdeket leengedjük, és egyenes háttal kissé előredöntünk. Ilyenkor még jobban fokozhatjuk a csípő rugalmasságát. Ha valakinek fájdalmat okoz ez a gyakorlat, mert nagyon merev a csípője, akkor a két térd alá érdemes olyam magas támaszt tenni, amivel éppen ott támasztható meg a láb, ahol a mozdulat határa van.
A Mardzsarinál (macskapóz) a kiinduló helyzet sarokülés nyitott térdekkel. Belégzés közben lassan emelkedünk térdelésbe, a karok mellső középtartásba kerülnek, a hát egyenes, a tekintet előre néz. A kilégzéskor domborítva a hátat lassan ereszkedünk előre. A két tenyér vállszélességben a vállak alatt kerül a talajra, az ujjak előre néznek. A tekintet a köldökre néz, behúzva a farkcsont, domború a hát. Belégzés közben a csípővel indítva lassan egyenesítjük a hátat, finoman emelkedik a tekintet, a légzés végén a tekintet az égboltra szegeződik. Ügyeljünk arra, hogy egyenes maradjon a hát.
Kilégzés közben ismét a csípővel indítva domborít a deréktáj, majd a hát középső és felső része, végül a nyak. A fej a kilégzés végén ismét a karok közé hajtva, nézzünk a hasra. A normál légzés ritmusára ismételjük a gyakorlatot ötször.
Végezetül az utolsó gyakorlatnál a kilégzés után megállunk egy pillanatra, tudatosítjuk a pozíciót, majd a belégzéssel lassan emelkedünk ismét térdelésbe, karok mellső középtartásban, a tekintet előre néz. Aztán a kilégzéssel ülünk vissza sarokülésbe.
Erősíti és tudatosítja a gerinc menti szöveteket, növeli a gerinc mozgékonyságát, kondícionálja a hátizmokat. A hasizmok könnyű tornája. Az alhasi terület, a belső nemi szervek és a magzat masszírozását végezzük el a gyakorlattal. Nagyon jó hát fájás, derék fájás megelőzésére.
Kiváló pihentető gyakorlat a nyúl tartás, a Shasanka ászana. A macskapóz után egyszerűen csak toljuk hátra magunkat, üljünk le a sarkunkra és helyezzük a homlokot a talajra, ha kell nyissuk szélesebb terpeszbe a térdeket, hogy kényelmes legyen a pocaknak. A karok vállszélességben a talajon pihennek. Lazítsunk el minden feszültséget és izomösszehúzódást és pihenjünk. Ez a gyakorlat növeli az agy vérellátását, kiváló pihentető, frissítő pozíció fáradtság esetén. Ebben a tartásban próbálj meg lassú egyenletes hasi légzéssel lélegezni. Így maradunk 3-4 lélegzetvételnyi ideig, vagy ameddig jólesik, és utána a tenyeret a váll alá helyezve domború háttal belégzés közben emelkedünk föl vissza sarokülésbe.
A következő gyakorlathoz helyezkedjünk el a fal mellé úgy, hogy a két lábat föl fektetjük a falra. Ebben a pozícióban végezhetünk nagy terpeszt is a falon. Mind két gyakorlat nagyon jó visszér problémákra, a nagy terpeszes változat növeli a csípő izület rugalmasságát, nyújtja a combközelítő izmokat. A 30.hét után nem javasolt végezni a gyakorlatot, vagy csak párnával megemelt fenékkel.
Medencealapi izmokat erősítő gyakorlatok
A Kismama jógán a várandós nő megtanulja a perineum izmainak elkülönítését és külön-külön történő összehúzását és lazítását, amivel nem csak a szülésre készül fel, de megelőzi a szülés utáni inkontinenciát, aranyér, hüvelygyengeség, hólyagsérv, húgycsősérv, végbélsérv és a méh süllyedés illetve előreesés kialakulását.
A Kismama jógafoglalkozáson erre csak kb. tíz perc jut. Ezeket a gyakorlatokat mindennap rendszeresen kell végezni, csak akkor van „kézzelfogható” eredménye. Ezek alap gyakorlatok, amelyekkel a kismama kondícióban tudja tartani ezeket az izmokat, még egy kis izomerő fejlődés is elérhető, de igazán megerősíteni, csak a Kriston intim tornagyakorlatok rendszeres gyakorlásával lehet, ahol egy sokkal összetettebb gyakorlat sorról van szó.
Azért is fontos a medencealapi izmokat megerősíteni, kondicionálni, mert egy edzett izom rugalmas. Amikor a gyermek születik könnyebben tud tágulni a hüvely ezzel kisebb a megterhelés a gáti szakaszon, kevésbé reped a gát, és kevésbe van szükség a gátmetszésre.
Egy rugalmas izom a szülés után könnyebben regenerálódik, könnyebben összehúzódik nem marad tág a hüvely és a fent említett betegségek sem alakulnak ki, vagy nem olyan mértékben mint egy edzetlen, rugalmatlan izomnál.
Ha az erősítő gyakorlatok alatt keményedik a kismama hasa, akkor tilos tovább csinálni őket.
Helyezkedjünk el térd-könyök támaszban, nyitott térdekkel. Helyezzük ökölbe a kezeket és helyezzük a két öklöt egymásra, így rá tudjuk helyezni a homlokot a kezünkre, ami megtámasztja a fejet. Most koncentráljunk a záró izmokra és lazítsuk el őket amennyire csak lehet, majd belégzésre félerővel húzzuk össze egyszerre mind a három záró izmot és kilégzésre lazítsuk el. Ismételjük meg a gyakorlatot ötször-nyolcszor. Ez a gyakorlat egy alap gyakorlat, amellyel átmozgatjuk, kondicionáljuk az izmokat, növeljük az izmok vérellátását. Utána végezzük el ugyanezt a gyakorlatot külön-külön a három záróizommal (végbélzáró izom, hüvely, húgycsőkörüli izmok). Majd maximális erővel is végezzük el az izmokkal a gyakorlatot.
Végezetül egy olyan pihenő helyzetet javaslunk, amely pihenteti a deréktájat és könnyed felüdülést nyújt. Ez a tigris lazítás. Jobb oldalunkra fekve elhelyezkedünk a talajon. Felhúzzuk a bal térdet és a talajra helyezzük, majd addig forgatjuk lefelé a csípőnket a talaj felé, ameddig jólesik. A két kéz egymáson, a jobb felkar egy vonalban a testel. A felhúzott térd a bal könyökhöz ér. Arcunkat a kezünkre helyezzük és így pihenünk pár percig, majd a másik oldalra ismételjük. Ha ez a pozíció kényelmetlen, akkor lazítsunk egyszerű oldalfekvésben, vagy ha még kényelmes háton fekvésben. Ez utóbbi pozícióknál érdemes párnát tenni a térdek közé, illetve a térdhajlat alá.
Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a kismamaság kényes időszak, ezért ha módjában áll keressen képzett KISMAMA JÓGA oktatót, aki ellátja Önt a szükséges tanácsokkal.
Bálint Gyöngyi
Szakmai vezető, Birthlight Kismama jóga oktató, Kriston Intim Torna tréner, Naliní Női jóga oktató
www.kismamajoga.hu
www.jogastudio.hu
06 20 4387010
